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[농민신문] [해브 어 라이스데이] 살찐다고 오해마세요…균형 잡힌 식사엔 ‘쌀밥’이 제격
작성자 관리자 등록일 2025-08-06 조회 312
첨부파일 20250804500823.jpg




         [해브 어 라이스 데이] (4) 쌀 중심 한식이 건강 지킨다 

         ‘고탄수화물 대명사’ 선입견 탓 

         10년새 연 소비량 10㎏ 줄었지만 

         비만인구 증가세…인과성 부족 

         정량 섭취 땐 당뇨병 예방 효과 

         현미·잡곡 섞으면 영양 더 풍부



                                                                                   농민신문  박아영 기자  2025. 8. 6



 한국인의 주식 쌀밥이 우리 식탁에서 점차 멀어지고 있다. 최근 몇년 사이 저탄수화물 다이어트가 열풍처럼 번지는 속에 쌀밥이 어느 순간부터 고탄수화물의 대명사로 인식되기 시작하면서다. 탄수화물을 줄이는 것을 넘어 아예 탄수화물 자체를 먹지 않고, 쌀 섭취를 ‘끊는’ 기현상도 벌어지고 있다. 하지만 전문가들은 쌀을 무작정 줄이거나 섭취하지 않는 것은 우리 몸에 결코 좋지 않다고 경고한다. 쌀 중심의 한식이 체중과 건강 관리에 유리하다는 과학적 근거들도 많다. 이제 탄수화물에 대한 오해를 바로잡고, 쌀과 한식의 영양학적 가치를 조명해볼 때다.

 

◆ 쌀밥, 체중 관리의 적 아니다=통계청에 따르면 지난해 국민 1인당 연간 쌀 소비량은 55.8㎏이다. 2014년 65.1㎏에 비해 10년 만에 쌀 소비량이 10㎏ 가까이 줄었다. 쌀밥의 자리는 육류와 가공식품 등이 차지했다. 국민 1인당 육류 소비량은 2014년 45.3㎏에서 2023년 60㎏으로 증가했다.

쌀은 적게 먹는 데 반해 비만 인구는 갈수록 늘고 있다. 2014년 남성과 여성의 비만율은 각각 37.8%, 23.3%였지만 2023년에는 45.6%와 27.8%로 각각 증가했다. 단적인 수치로 봐도 쌀이 ‘체중 관리의 적’일 수 없는 것이다.

쌀 소비가 상대적으로 많은 국가일수록 국민의 비만율이 낮다는 통계도 이를 방증한다. 2019년 일본 교토 도시샤여자대학 연구팀이 세계 136개국을 대상으로 조사한 결과 쌀을 많이 섭취하는 국가(1인당 하루 평균 150g)의 국민 비만율이 쌀 평균 섭취량이 적은 국가(1인당 하루 평균 14g)의 비만율에 비해 월등히 낮았다.


◆ 쌀밥 식단으로 건강 챙길 수 있어=오히려 쌀밥 중심의 식단은 비만과 당뇨병 등 대사증후군 예방에 효과가 있다는 점이 입증됐다. 2018년 농촌진흥청과 분당제생병원이 공동으로 진행한 임상시험에서 밀가루빵 대신 쌀밥을 섭취하면 혈당 조절과 체중 관리 효과가 뛰어나다는 점이 밝혀졌다.

임상시험은 건강한 성인과 당뇨병 전단계 성인으로 나눠 식단의 영양소와 칼로리를 동일하게 하되 주식을 쌀밥과 밀가루빵으로 달리해 진행됐다. 그 결과 밀가루빵보다 쌀밥을 섭취할 때 건강한 성인은 혈당이 완만하게 감소하고 인슐린 분비량이 적었으며, 당뇨병 전단계 시험군은 체중, 허리둘레, 중성지방이 줄었다.

특히 건강한 성인은 쌀밥 대신 빵을 먹었을 때 식후 혈당이 떨어지는 속도가 지나치게 빨랐고, 이에 따라 배고픔도 빨리 느꼈다. 쌀밥을 섭취하면 인슐린 분비가 안정적인 데 반해 빵 섭취는 인슐린 분비를 지속적으로 자극해 인슐린 저항성을 일으킬 가능성이 높았다. 당뇨병 전단계 시험군을 대상으로 한 시험에서는 쌀밥을 섭취했을 때 체중과 허리둘레가 각각 평균 800g과 0.4㎝ 감소했다. 빵을 먹은 경우 체중은 500g 감소했지만, 허리둘레는 평균 1.9㎝ 증가하는 결과도 나왔다. 임상시험 중 쌀밥 중심의 균형적인 식단 섭취로 체중이 11㎏, 체지방률이 42% 감소한 대상자도 있었다. 즉 하루 세끼 영양학적으로 우수한 쌀밥 중심의 식단을 정량으로 섭취하면 대사증후군 유발을 억제하고 예방할 수 있다는 뜻이다.


◆ 현미·잡곡 섞어 더 건강한 식단 꾸려=농진청 국립식량과학원이 개발한 건강 식단 관리프로그램인 ‘메뉴젠(MenuGen)’을 이용하면 자신에게 맞는 쌀밥 중심의 건강한 한식 식단을 꾸릴 수 있다. 서비스는 누리집 ‘농식품올바로’에서 사용할 수 있다.

메뉴젠을 담당하는 식량원 식생활영양과는 쌀밥을 중심으로 한 건강한 식생활을 실천하기 위한 방법도 국민에게 함께 소개하고 있다. 핵심은 현미나 잡곡을 혼합한 쌀밥을 중심에 놓고 영양이 풍부하고 가격이 저렴한 제철 음식으로 식단을 구성하는 것이다. 이때 3대 영양소(탄수화물·단백질·지방)의 열량 배분 비율을 확인하는 것이 좋다. 음식을 만들 때는 식재료의 나트륨·당류 등 함량을 비교해 적절한 조리법을 선택해야 한다. 메뉴젠을 이용하면 적정한 영양소 비율을 추천받을 수 있다.

장경아 식량원 식생활영양과 연구사는 “식단을 구성할 때 무엇보다 중요한 것은 영양학적 균형”이라며 “이런 측면에서 쌀 중심의 한식 식단은 밥·국·반찬 등으로 골고루 구성돼 있어 균형 잡힌 식사를 하기에 적합하다”고 말했다.
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